Il lato B che hai sempre voluto

Chi non ha mai desiderato un lato B perfetto sta mentendo. Gli esercizi per i glutei sono i più richiesti dalle persone di tutte le età perché, oltre che sul lato B, permettono di sforzare anche zone come la lombare e l’addominale.

Grazie a questi esercizi, rafforzando l’addome e la schiena, si possono prevenire anche dolori alla schiena di cui ognuno di noi ha sofferto almeno una volta nella vita.

Non serve affannarsi in palestra per avere un lato B perfetto: servono solo questi 4 esercizi e tanta pazienza nell’attendere i risultati.

1. Squat

In posizione eretta con i piedi aperti un po’ di più della larghezza delle anche e con la punta dei piedi rivolta leggermente verso l’esterno, piega le gambe in avanti scendendo con il sedere come se volessi sederti.

Mantieni la schiena dritta, le spalle basse e i talloni a terra. È proprio su questi ultimi che deve ricadere il peso.

Puoi aiutarti con le braccia: piegale in su quando esegui il piegamento, e rilasciale in giù quando torni in posizione eretta. Poi torna alla posizione di partenza.

Attenta a piegarti in avanti: il ginocchio non deve superare il piede altrimenti il peso andrà sulla schiena e a lungo andare quest’esercizio sbagliato potrebbe crearti dolore alla zona lombare.

Squat

2. Ponte a terra

In posizione supina, piega le ginocchia mantenendo i piedi a terra e le gambe leggermente divaricate. Con le mani lungo il corpo, alza il bacino in su stringendo i glutei e facendo forza sui talloni. Torna ora alla posizione di partenza.

Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi anche eseguirlo sforzando un gluteo per volta: sempre in posizione supina, piega una gamba mantenendo il piede a terra e stendi l’altra gamba senza farla toccare a terra.

Esegui ora lo stesso movimento in su del bacino, poi torna alla posizione di partenza ed esegui l’esercizio con l’altra gamba.

Ponte a terra

3. Lunge

In posizione eretta con i piedi uniti, fai un passo indietro con una delle due gambe facendo toccare quasi a terra il ginocchio e formando un angolo di 90° con entrambe le ginocchia.

Torna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.

Anche in questo caso stai attenta a mantenere la schiena dritta, le spalle abbassate e a non far superare la punta del ginocchio della gamba che resta ferma con la punta del piede.

Inoltre, non superare con il ginocchio della gamba che ha eseguito il movimento la caviglia della gamba rimasta ferma.

Affondi

4. Slanci posteriori

In posizione di quadrupedia, con mani e ginocchia a terra, piega il ginocchio di una gamba verso l’addome e poi spingi con la gamba dietro. Torna in quadrupedia ed esegui l’esercizio con l’altra gamba.

Cerca di mantenere la schiena dritta, non inarcarla, e non andare in avanti mentre esegui lo slancio.

Slanci posteriori

Questo esercizio può essere eseguito anche in piedi: in posizione eretta, schiena dritta e mantenendosi ad un supporto per non andare avanti, spingi la gamba indietro e riportala avanti non superando in avanti il piede opposto. Esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.

slanci posteriori in piedi

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